Rutinas para chicas
Si estás acostumbrado a las típicas rutinas weider y a machacar hasta la extenuación un grupo muscular al día y notar un congestión máxima al salir del gym, esto será algo muy diferente para ti. Pero créeme, este tipo de entrenamiento es de otro nivel, si quieres desarrollar tu tren inferior de una manera brutal sin olvidar el tren superior esta es la mejor opción.
Puede ser una forma de variar tu entrenamiento al probar una rutina distinta; también una buena forma de salir del estancamiento.
Rutina de 5 días pierna torso
día 1 piernas cuádriceps - glúteo
Extensión de cuádriceps
4x15 ultima serie rest pause (peso 50%)
Sentadilla en multipower
4x12 ultima serie rest pause (peso 50%)
Zancada estática
4x12
Hip thrust
4x15 isométrico en la contracción de 1 segundo
Patada de glúteo en polea
4x12 isométrico en la contracción de 1 segundo
Abductores en maquina
4x20
día 2 torso press o empujes
Press de banca con mancuernas
4x10 ultima serie rest pause 50%
Aperturas en poleas
4x15
Prres militar con mancuernas
4x10 ultima serie rest pause 50%
Elevaciones laterales en polea
4x15
Extensión con polea
4x10
Press francés con cuerda en polea alta
4x15
Día 3 pierna femoral-glúteo
curl de femoral sentado o tumbado
4x10 ultima serie rest pause 50%
peso muerto rumano
4x10 ultima serie rest pause 50%
aductor en maquina
4x20
sentadilla sumo con con mancuernas en step
4x12
empuje de cadera con cuerda en polea baja
4x15
patada de glúteo en maquina
4x18
día 4 torso jalón o tirón
jalón al pecho agarre abierto
4x10 ultima serie rest pause 50%
remo en punta
4x12 ultima serie rest pause 50%
aperturas invertidas en maquina
4x12
pajaro sentado con mancuernas
4x10
curl de bíceps en banco Scott
4x12
curl con mancuernas sentado inclinado 70 4x12
dia 5 piernas cuádriceps-femoral-glúteo
extensión de cuádriceps
4x15 ultima serie rest pause (50%)
sentadilla en multipower
4x12 ultima serie rest pause (50%)
curl de femoral sentado o tumbado
4x10 ultima serie rest pause 50%
peso muerto rumano
4x10 ultima serie rest pause 50%
Hip thrust
4x15 isométrico en la contracción de 1 segundo
patada de glúteo en polea
4x12 isométrico en la contracción de 1 segundo