Hoy os traemos el grupo muscular que mas gustan a los hombres, aunque en los últimos años las mujeres también están entrenando fuerte el pectoral. hablaremos primero del musculo pectoral para entenderlo mejor y que función tiene, para luego pasar a los mejores ejercicios y como plantear un entrenamiento completo de pectoral.
ANATOMÍA DEL PECTORAL
Los pectorales son dos músculos de la zona anterior del tórax, llamados pectoral mayor y menor por su localización y tamaño. Ambos son planos y con forma triangular, pero el mayor es más ancho que el menor. En cuanto a la acción muscular, uno se encarga de mover el hombro mientras el otro moviliza la costillas.
La articulación del hombro es una región del cuerpo humano que está rodeada de múltiples músculos, entre ellos tenemos al subescapular, redondo, supraespinoso, infraespinoso, subclavio, serrato y el pectoral.
En cuanto a la inervación según la anatomía del hombro, están inervados por el nervio pectoral.
¿Cuál es el origen e inserción del pectoral mayor y menor?
De acuerdo a la anatomía, el músculo pectoral mayor tiene su origen en 4 zonas diferentes:
- Borde de la clavícula.
- Mitad del esternón.
- Primeros cartílagos costales.
- Vaina del músculo del abdomen.
Referente al músculo menor este se origina en las primeras 5 costillas.
Ahora que ya sabemos donde se originan, vamos a describir su inserción. El músculo pectoral menor tiene un recorrido más corto llegando a insertarse en la apófisis coracoides de la escápula, mientras que el otro músculo se extiende hasta su inserción en el hueso del brazo, llamado húmero.
¿Qué función tiene el pectoral mayor y el menor?
Ambos pectorales realizan funciones distintas, encontramos que el pectoral mayor trabaja directamente en el hombro, específicamente realizando rotación interna y aducción, es decir dirige el brazo hacia la parte medial del cuerpo. Y el menor al estar localizado en un plano más profundo interviene en la elevación de las costillas durante la inspiración, esto explica porque se movilizan las costillas cuando respiramos.
Ahora tenemos una idea mas acertada de las forma y función del pectoral, el siguiente paso es ver los mejores ejercicios para trabajar el pectoral de la forma mas completa.
EJERCICOS
Antes de empezar con los ejercicios, desde roarnow queremos aclarar que no existe el pectoral superior medio e inferior, solo es una manera de de dividir el pectoral de forma horizontal para poder elegir los ejercicios que mas incidan en una parte o otra de un mismo musculo que es el pectoral mayor.
Una vez puesto en contexto, nos realizamos la gran pregunta de cómo trabajar el pectoral superior: ¿Se puede trabajar aisladamente el pectoral superior? Realmente NO se puede trabajar aisladamente ninguna de las porciones del pectoral mayor.
Este es un mito muy extendido en el mundo del fitness, pero realmente cuando trabajamos cualquier grupo muscular se debe pensar en un trabajo global y nunca de manera aislada. Sin embargo, sí que es verdad que se puede enfocar un trabajo en el que se implique más una porción que otra.
pectoral superior:
Press de banca inclinado o en maquina: nunca mas de los 60º
Aperturas inclinadas con mancuernas: nunca mas de 60º
Press de banca inclinado con mancuernas: nunca mas de 60º
pectoral medio:
Press de banca plano:
Pec-deck
Aperturas en poleas medio:
pectoral inferior
Fondos:
Press declinado con barra
Cruces en polea alta
Rutina de pectoral
Para crear una rutina de pectoral lo primero que tenemos que hacer es definir la frecuencia que utilizaremos, no es lo mismo frecuencia 3 que frecuencia 1 a la hora de elegir el volumen de entrenamiento, desde roarnow no aconsejamos que el volumen de entreno por musculo se inferior a 12 series ni superior a 24, aunque esto tiene excepciones y variantes.
Frecuencia 1: para esta frecuencia nuestro volumen de trabajo no será superior a 20 series efectiva ni inferior a 12, cuando hablamos de series efectivas son series al fallo o como mucho a 1 del fallo.
Frecuencia 2: para esta frecuencia nuestro volumen de trabajo no será superior a 24 series efectiva ni inferior a 16, eso será el volumen total de la semana y como realizamos dos entrenamientos habrá que dividirlo entre 2.( ejemplo volumen 24 series, 12 series por sesión.
Frecuencia 3: para esta frecuencia nuestro volumen de trabajos no será superior a 30 series efectivas ni inferior a 20, eso será el volumen total de la semana y como realizamos tres entrenamiento habrá que dividirlo entre 3. ( ejemplo volumen de 30 series,10 series por sesión.
En todos los casos intentaremos repartir los ejercicio escogiendo 2 pectoral superior, 2 pectoral medio 2 pectoral inferior como no siempre se podrá dividir exactamente así, nuestro consejo es que deis prioridad a los planos luego a los superior y para terminar al inferior.